Con la llegada del buen tiempo y el verano a la vuelta de la esquina, muchos ya comienzan a replantearse sus hábitos y se preguntan cómo mejorar su forma física sin recurrir a dietas imposibles ni rutinas pesadas. La clave, según los entrenadores personales Rubén García (@rvbengarcia) y María Amador (@mariaamdr.fit), no está en los extremos, sino en sumar pequeños gestos diarios que ayuden a sentirse mejor por dentro y por fuera: una dosis de ejercicio, mejor alimentación y constancia.
Ambos deportistas, con una comunidad creciente en las redes sociales, han lanzado en sus canales nuevas propuestas de entrenamiento y trucos de alimentación pensados específicamente para esta época del año. Rutinas breves pero intensas, recetas fáciles y consejos prácticos que cualquier persona puede seguir, tenga o no experiencia previa en el mundo del fitness, desarrolladas en colaboración con ‘Good Move From Europe’, iniciativa europea que anima a los jóvenes a moverse más y alimentarse mejor.
La rutina de cardio HIIT de María Amador: 10 minutos que valen por más
Tiempo total: 10 minutos
Material: solo tu cuerpo y una botella de agua (o zumo de pomelo exprimido)
“Con esta rutina exprés puedes activar tu cuerpo, quemar grasa y mejorar tu resistencia cardiovascular sin necesidad de maquinaria ni gimnasio”, explica María.
- Escaladores (30 segundos): en posición de plancha, lleva las rodillas al pecho de forma alternada. Trabaja abdomen, brazos y cardio.
- Sentadillas con salto (30 segundos): flexiona las rodillas manteniendo la espalda recta y salta al subir. Tonifica piernas y glúteos.
- Saltos al cajón (o a una superficie segura, como un escalón) (40 segundos): activa piernas y core.
- Zancadas dinámicas (40 segundos): alterna pierna derecha e izquierda hacia atrás en zancada profunda. Mejora fuerza y estabilidad.
Entre ejercicios, solo se permite una breve pausa para hidratarse. María recomienda su bebida favorita: agua con pomelo exprimido. “Refresca, hidrata y ayuda a reducir la fatiga gracias a la vitamina C”, afirma.
La propuesta de Rubén García: fuerza funcional y bebida con limón
Entrenamiento en 2 bloques (20-25 minutos)
Material: si tienes mancuernas o mochila con peso, mejor. Si no, usa tu propio cuerpo
Bloque 1 – Fuerza (3 rondas):
- 10 zancadas con peso (alternas)
- 10 repeticiones de press militar (puedes usar botellas de agua si no tienes mancuernas)
- 15 abdominales “wall sit” (con la espalda apoyada en la pared)
- 10 subidas al cajón (puede ser un escalón resistente)
Bloque 2 – Cardio de resistencia (3 series de 3 minutos)
- Bicicleta estática, remo o correr en el sitio
- Entre cada serie, hidrátate con una limonada casera natural
¿Cómo hacerla? Exprime 1 limón, añade agua, un toque de endulzante natural y enfría. “La vitamina C ayuda a combatir el cansancio y te da ese empujón para no rendirte”, comenta Rubén.
Alimentación sencilla y real
Ambos entrenadores coinciden: no hace falta seguir dietas estrictas para cuidarse. “Lo importante es sumar frutas y verduras frescas a lo que ya comes, no restar”, subraya María. Rubén, por su parte, comparte recetas como los “immune shots” de limón, pomelo, jengibre y cúrcuma, ideales para comenzar el día con energía y reforzar defensas.
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Good Move From Europe: tu mejor versión empieza por pequeños pasos
Estas acciones forman parte de la campaña Good Move From Europe, respaldada por la Unión Europea y liderada en España por AILIMPO, la Asociación Interprofesional de Limón y Pomelo. El programa promueve entre los jóvenes un estilo de vida activo, con el foco puesto en la alimentación saludable, la actividad física y los pequeños gestos que suman salud. Porque no se trata de ser perfecto, sino de dar pasos sostenibles hacia una vida mejor. Moverse más. Comer mejor. Vivir con más energía. Ese es el reto que propone Good Move.
