Bajo índice glucémico de la frambuesa
Uno de los principales factores que hace que la frambuesa sea adecuada para personas con diabetes es su bajo índice glucémico. El índice glucémico (IG) es una medida que indica la rapidez con la que un alimento eleva los niveles de glucosa en la sangre.
Los alimentos con un IG bajo son ideales para las personas con diabetes, ya que ayudan a evitar picos rápidos de azúcar en sangre. Las frambuesas tienen un índice glucémico de aproximadamente 25, lo cual es considerado bajo. Esto significa que, al ser consumidas, las frambuesas no causarán aumentos bruscos en los niveles de azúcar, sino que liberarán la glucosa de forma gradual.
Alto contenido de fibra
Una porción de 100 gramos de frambuesas proporciona alrededor de 6,5 gramos de fibra, lo que representa aproximadamente el 25% de la ingesta diaria recomendada para un adulto. La fibra es especialmente beneficiosa para los diabéticos por varias razones:
- Ralentiza la absorción de azúcar: la fibra soluble en las frambuesas forma un gel en el intestino, lo que ralentiza la absorción de glucosa en el torrente sanguíneo y ayuda a evitar picos repentinos de azúcar. Esto es especialmente importante para las personas con diabetes, ya que les permite mantener niveles de glucosa estables.
- Mejora la sensibilidad a la insulina: estudios sugieren que una dieta rica en fibra puede mejorar la sensibilidad a la insulina, lo cual facilita que las células utilicen la glucosa de manera más eficiente, reduciendo así la glucosa en sangre.
- Promueve la saciedad: la fibra también contribuye a la sensación de saciedad, lo que ayuda a evitar antojos y a mantener un peso saludable, un factor crucial en el control de la diabetes.
Pocas calorías y carbohidratos controlados
Las frambuesas son bajas en calorías, con solo 52 calorías por cada 100 gramos. Además, contienen una cantidad moderada de carbohidratos, con unos 11,9 gramos por cada 100 gramos de fruta, de los cuales aproximadamente 6,5 gramos corresponden a fibra. Esto significa que la cantidad de carbohidratos netos (los carbohidratos que realmente afectan el azúcar en sangre) es bastante baja, lo cual es ideal para personas con diabetes que deben controlar su consumo de carbohidratos.
Antioxidantes beneficiosos para la salud
Las frambuesas también son ricas en antioxidantes como la vitamina C, la quercetina y el ácido elágico, que ayudan a reducir el estrés oxidativo en el cuerpo.
Las personas con diabetes tienen un mayor riesgo de daño celular debido a niveles elevados de glucosa.
Los antioxidantes de las frambuesas ayudan a proteger las células del daño oxidativo, mejorando la salud general y reduciendo el riesgo de complicaciones asociadas con la diabetes.
Cómo incluir la frambuesa en una dieta para diabéticos
Las frambuesas son versátiles y se pueden incluir en la dieta de varias maneras. Algunas ideas son:
– Añadirlas a yogur o avena: para un desayuno nutritivo y bajo en carbohidratos.
– Incluirlas en ensaladas: combinadas con vegetales frescos y proteínas magras.
– En batidos bajos en azúcar: mezcladas con otras frutas de bajo índice glucémico como las fresas o los arándanos.
