Seguro que has escuchado alguna vez que es recomendable consumir 5 raciones de fruta y verdura al día. Pero, ¿cuál es la base de esta recomendación? ¿Son precisamente 5 las raciones que debemos consumir en todos los casos?
Recientemente, la ONU proclamó el 2021 como el Año Internacional de las Frutas y Hortalizas en su Asamblea General. En palabras de su Secretario General: “Las frutas y verduras son la piedra angular de una dieta sana y variada. Proporcionan al cuerpo humano abundantes nutrientes, refuerzan el sistema inmunológico y contribuyen a reducir el riesgo de contraer muchas enfermedades”.
Estas palabras no podrían ser más precisas ya que, a pesar de la importancia que tienen las frutas, verduras y hortalizas en nuestra alimentación, no las consumimos en cantidades suficientes.
Desde la Asociación Más Brócoli apoyan el consumo de frutas, verduras y hortalizas en abundancia. De hecho, son socios de “5 al día”, asociación con la que comparten intereses y objetivos comunes en la promoción de alimentos saludables como son las frutas y verduras.
¿Por qué se recomiendan 5 raciones de fruta y verdura al día?
La recomendación popular de consumir 5 raciones de fruta y verdura al día está basada en estudios científicos. De hecho, es una cantidad equivalente a unos 600-800 gramos de frutas y verduras, aproximadamente, cifra que se relaciona con mayores beneficios saludables.
Algunos de los beneficios que aportan las frutas y verduras a la salud son la prevención de diferentes tipos de cáncer, diabetes, y también un menor riesgo cardiovascular, entre otras ventajas. Muchos de estos beneficios se atribuyen a la fibra dietética, un componente ampliamente presente en las frutas y verduras y que cuenta con un amplio respaldo científico respecto a sus bondades, sin embargo también podrían deberse a la presencia de otros compuestos bioactivos presentes en estos vegetales.
De hecho, es recomendable al menos 3 veces por semana incluir el consumo de crucíferas como el brócoli, ya que por su alto contenido en fibra, pocas calorías, y riqueza en nutrientes esenciales como vitaminas, minerales y compuestos bioactivos, la reducción del riesgo de sufrir ciertas enfermedades crónicas y tipos de cáncer se hace significativa.
Existe una recomendación más sencilla sin recurrir a complejos estudios científicos, como es el Plato para Comer Saludable de Harvard donde se nos indica que la mitad de nuestros platos deberían incluir frutas y verduras, incorporando la máxima variedad y color posibles.
¿Esta cifra es igual para todas las frutas y verduras?
La respuesta rápida es no, ya que dependiendo del tamaño de la fruta o verdura en cuestión esto puede variar. No tiene mucho sentido consumir 5 sandías o melones en un mismo día, ni tampoco 5 uvas solamente.
En general, se considera como ración de verduras y hortalizas unos 150-200 gramos de alimento. Si hablamos de brócoli, este sería el peso adecuado para una ración ideal.
Para la fruta podemos centrarnos en una pieza estándar, como una manzana, pera, plátano o naranja, por ejemplo, que tendría un peso aproximado entre 150-200 gramos también. Para frutas más pequeñas las cantidades son equivalentes, pero también variables: 2-3 mandarinas o ciruelas, 5-6 fresas y 11-12 uvas o cerezas. Esa sería una buena medida equivalente según su peso.
No debemos quedarnos solamente en las 5 raciones de fruta y verdura al día, ya que es una recomendación mínima, pero no limitante. Esto quiere decir que podemos consumir más sin problemas, siempre y cuando no desplacemos otros alimentos saludables que nos aporten nutrientes de interés.
Recuerda que cuanto mayor sea la cantidad de frutas y verduras que incluimos dentro de una dieta equilibrada, mucho mejor.
