Con la llegada del verano, muchas personas reajustan su rutina para sentirse más ligeras, con más energía y en equilibrio. Aunque los cambios de estación suelen estar más enfocados en el ejercicio o el cuidado de la piel, cada vez se reconoce más la salud digestiva como un pilar clave del bienestar general.
Una buena salud intestinal no solo favorece la digestión, sino que también influye en los niveles de energía, la sensación de bienestar y cómo nos sentimos en el día a día. En este contexto, la Organización Mundial del Aguacate (WAO) se ha aliado con Patricia Ortega, dietista-nutricionista especializada en alimentación vegetariana y vegana, así como en patología digestiva, para destacar cómo la alimentación, y especialmente los alimentos ricos en fibra como el aguacate, pueden contribuir al bienestar digestivo de cara al verano.
Prepara tu cuerpo para el verano: por qué es importante
A medida que se acercan los meses de verano, los cambios en la rutina, la alimentación, los viajes y los hábitos diarios pueden tener un impacto directo en el equilibrio digestivo. La nutricionista, Patricia Ortega, explica que, “cuando hablamos de salud intestinal no nos referimos solo a “ir bien al baño”.
«Hablamos de un conjunto de funciones clave: una buena digestión y absorción de nutrientes, un tránsito intestinal adecuado, una barrera intestinal íntegra y una microbiota equilibrada. Todo ello influye no solo en la salud digestiva, sino también en la función inmunitaria, la regulación inflamatoria y, en parte, en cómo nos sentimos a nivel general. La evidencia actual muestra que el intestino actúa como un gran órgano de interacción entre alimentación, sistema inmune, microbiota y metabolismo”. Cada vez más, la salud digestiva se reconoce como un elemento fundamental del bienestar.
“Además, la salud intestinal cobra todavía más importancia en épocas como el verano, porque es frecuente que cambiemos horarios, comamos más fuera de casa, variemos el tipo de alimentos, nos hidratemos peor o nos movamos de forma distinta. Todos estos factores pueden alterar el ritmo intestinal y favorecer molestias como hinchazón, estreñimiento o diarrea, especialmente durante viajes o cambios bruscos de rutina. También se sabe que las alteraciones del sueño y del ritmo circadiano pueden influir en la microbiota y en la función digestiva.” añade Patricia.
El papel de la fibra en el bienestar digestivo
Uno de los factores clave para favorecer la salud digestiva es mantener una ingesta adecuada de fibra alimentaria. La fibra desempeña un papel fundamental en la regulación del tránsito intestinal, el correcto funcionamiento del sistema digestivo y la alimentación de las bacterias beneficiosas presentes en el intestino. Patricia explica que, “su papel va más allá: ciertas fibras son fermentadas por la microbiota intestinal y dan lugar a compuestos como los ácidos grasos de cadena corta, que contribuyen a mantener la salud de la mucosa intestinal y a modular procesos metabólicos e inmunitarios”.
A pesar de su importancia, la mayoría de las personas no alcanza la cantidad diaria recomendada de fibra. En Europa, aunque se aconseja que los adultos consuman al menos 25 g de fibra al día, la ingesta media sigue siendo considerablemente inferior, situándose normalmente entre los 16 y los 24 g 1. La nutricionista aclara que, “lo ideal no es “meter mucha fibra de golpe”, sino repartirla bien a lo largo del día y acompañarla de una hidratación suficiente”.
Incorporar de forma natural alimentos ricos en fibra, como el aguacate, en las comidas del día a día puede marcar una diferencia significativa a la hora de favorecer el equilibrio digestivo. El aguacate aporta aproximadamente entre 6 y 7 gramos de fibra por cada 100 g.
“El aguacate puede ser un alimento interesante dentro de un patrón dietético saludable porque combina fibra y grasas mayoritariamente monoinsaturadas, una combinación poco habitual en un mismo alimento”, afirma la nutricionista. “Desde el punto de vista digestivo, su contenido en fibra puede ayudar a que el consumo total diario de fibra sea más fácil de alcanzar, algo positivo para el tránsito intestinal y para la microbiota. Además, su perfil graso lo convierte en una opción nutritiva y saciante dentro de comidas equilibradas.”, recalca Patricia. Esto convierte al aguacate en una opción ideal para incorporar en las comidas del día a día de quienes buscan sentirse con más energía y equilibrio.
Cuidar la microbiota intestinal
Más allá de la digestión, mantener una microbiota intestinal saludable es fundamental para el bienestar general. “La microbiota intestinal es el conjunto de microorganismos que habitan de forma natural en nuestro intestino, principalmente bacterias, aunque también hay virus, hongos y otros microbios. No se trata de tener unas pocas “bacterias buenas”, sino de mantener un ecosistema diverso, resiliente y funcional que colabore en procesos como la fermentación de ciertos alimentos, la producción de metabolitos beneficiosos y la interacción con el sistema inmunitario.”, añade Patricia Ortega.
Una microbiota equilibrada no solo favorece la digestión, sino que también contribuye a una mejor absorción de nutrientes, al correcto funcionamiento del sistema inmunitario e incluso a cómo responde el cuerpo ante las exigencias del día a día. La nutricionista declara que, “hoy sabemos que una microbiota equilibrada es un componente importante de la salud intestinal y metabólica”. Cuando este equilibrio se altera, pueden aparecer molestias como hinchazón, digestiones irregulares o sensación de pesadez.
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En concreto, los alimentos ricos en fibra, como el aguacate, ayudan a alimentar las bacterias beneficiosas del intestino, actuando como combustible para estos microorganismos y favoreciendo una microbiota más diversa y resistente, lo que contribuye al equilibrio digestivo y al bienestar general. “En cambio, una dieta pobre en fibra y muy basada en productos ultraprocesados suele empobrecer esa diversidad microbiana. Por eso, más que buscar un alimento “milagro”, lo importante es mantener una base dietética rica en vegetales, legumbres, fruta, frutos secos, semillas y cereales integrales, de forma regular”, explica Patricia.
Cuidar la microbiota intestinal a través de las elecciones alimentarias del día a día es una forma sencilla pero eficaz de sentar una buena base para sentirse más ligero, equilibrado y con más energía de cara a los meses de verano. “El aguacate no “cura” problemas digestivos por sí solo, pero sí puede ser un alimento útil, práctico y nutricionalmente valioso dentro de una alimentación saludable, nutritiva, variada, rica en vegetales, especialmente en verano, cuando apetecen preparaciones frescas, sencillas y saciantes”, concluye la nutricionista.
Crema de aguacate y patatas fritas de boniato
Raciones: 2 personas
Ingredientes
Para las patatas fritas de boniato:
2 batatas
2 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharadita de ajo en polvo
1 cucharadita de pimentón ahumado
½ cucharadita de comino
Sal y pimienta al gusto
Para la crema de aguacate:
2 aguacates maduros
2-4 cucharadas de Skyr, yogur natural o yogur griego
Zumo de 1 limón
½ cucharadita de chile en polvo
½ cucharadita de ajo en polvo
½ cucharadita de comino
Sal y pimienta al gusto
Toppings:
2 huevos pasados por agua (cocidos durante 5-6 minutos)
50 g de queso feta (desmenuzado)
Granos de granada
Perejil picado
Pistachos triturados
Opcional: copos de chile adicionales
Instrucciones
Preparar las batatas fritas:
Precalentar el horno a 200°C (400°F).
Pelar y cortar los boniatos en finas patatas fritas. Colócalas en una bandeja para hornear forrada con papel pergamino.
Rocíe con aceite de oliva y espolvoree ajo en polvo, pimentón ahumado, comino, sal y pimienta. Remover para cubrir uniformemente.
Hornear durante unos 30 minutos, dándoles la vuelta a la mitad, hasta que estén crujientes y doradas.
Preparar la crema de aguacate:
Poner la pulpa de los aguacates en la batidora.
Añadir Skyr o yogur, zumo de limón, chile en polvo, ajo en polvo, comino, sal y pimienta. Licuar hasta que quede suave y cremoso. Rectificar la sazón si es necesario.
Preparar los ingredientes:
Hervir los huevos durante 5-6 minutos para obtener una yema blanda y líquida. Dejar enfriar, pelar y reservar.
Desmenuce el queso feta y prepare los granos de granada, el perejil y los pistachos.
Montar el plato:
Extender la crema de aguacate en un plato o cuenco.
Añadir las patatas fritas de boniato horneadas por encima
Decorar con los huevos pasados por agua, el queso feta, los granos de granada, los pistachos, el perejil y, opcionalmente, las hojuelas de chile para darle más sabor.
Ensalada verde con aguacate y mini burrata
Raciones: 2 personas
Ingredientes
2 aguacates
100g de tomates pomodoro
1 ramita de albahaca
3 cucharadas de aceite de aguacate
1 cucharadita de jarabe de jengibre
1 cucharada de zumo de limón
50g de ensalada de hojas tiernas
2 mini burratas (50g cada una)
Instrucciones
Partir los aguacates por la mitad, quitarles el hueso y pelarles la piel. Cortar el aguacate en dados y los tomates por la mitad.
Picar la albahaca. Añada la albahaca, el aceite de aguacate y el zumo de limón al tarro (de mermelada). Añadir sal y pimienta al gusto. Cerrar la tapa y agitar hasta que quede bien mezclado.
Esparcir la mezcla de ensalada en 2 platos (o en fiambreras). Reparte el aguacate y los tomates sobre la ensalada. Añadir las burratas. Rociar la ensalada con el aliño o guardar el aliño en el tarro para utilizarlo justo antes de servir.
