En el caso de muchas frutas y hortalizas de tonalidades rojas, azules y púrpuras, parte de ese color procede de las antocianinas, unos compuestos de la familia de los flavonoides presentes en alimentos como los arándanos, las moras, las cerezas, la uva tinta, la col lombarda, la berenjena o el boniato morado.
La investigación científica estudia desde hace años su posible relación con la salud cardiovascular, el metabolismo, la inflamación y determinadas funciones cognitivas, aunque sus efectos dependen del alimento, la cantidad consumida y el conjunto de la dieta.
¿Qué son las antocianinas?
Las antocianinas son pigmentos vegetales pertenecientes a la familia de los flavonoides. Son responsables de muchas de las tonalidades rojizas, violetas y azuladas que presentan determinadas frutas, hortalizas y flores.
En las plantas cumplen diferentes funciones, entre ellas intervenir en su respuesta frente a determinados factores ambientales y contribuir a sus característicos colores.
Desde el punto de vista nutricional, han despertado especial interés por su actividad antioxidante y por su posible participación en diferentes mecanismos relacionados con el estrés oxidativo y la inflamación.
Diversos estudios han analizado la relación entre un mayor consumo de alimentos ricos en antocianinas y distintos indicadores de salud cardiovascular y metabólica. También se investiga su posible influencia sobre determinadas funciones cognitivas y el flujo sanguíneo cerebral.
¿Qué alimentos contienen antocianinas?
Identificarlas resulta relativamente sencillo porque aparecen especialmente en frutas y hortalizas de color rojo intenso, violeta, púrpura o azul.
Entre ellas encontramos algunos productos habituales en el mercado hortofrutícola.
Col lombarda
La col lombarda debe buena parte de su característico color púrpura a las antocianinas. Además, aporta fibra, vitamina C y otros micronutrientes.
Puede consumirse cruda en ensaladas, salteada, cocinada en cremas o como ingrediente de preparaciones fermentadas.
Berenjena
La berenjena es probablemente una de las hortalizas moradas más reconocibles. Su piel contiene antocianinas, entre ellas la nasunina, un pigmento característico de determinadas variedades.
Por este motivo, consumirla con la piel permite aprovechar los compuestos presentes en esta parte de la hortaliza.
En España forma parte de elaboraciones tradicionales como la escalivada, la samfaina o la alboronía, mientras que en la cocina mediterránea y de Oriente Próximo aparece en preparaciones tan conocidas como el baba ganoush o la moussaka.
Boniato morado
Las variedades moradas de boniato combinan el aporte de hidratos de carbono, fibra y otros nutrientes con la presencia de antocianinas responsables de su intensa coloración.
Puede utilizarse prácticamente de la misma forma que otras variedades de boniato: asado, en cremas, purés, sopas, guisos o elaboraciones de repostería.
También existen variedades moradas de otros cultivos tradicionalmente asociados a colores diferentes, como las patatas o las zanahorias. Algunas forman parte de variedades locales o minoritarias cuya comercialización es mucho más limitada que la de los tipos convencionales.
Arándanos, cerezas, moras y uvas también contienen antocianinas
Las antocianinas no son exclusivas de las hortalizas. Algunas frutas constituyen precisamente una de sus fuentes alimentarias más conocidas.
Entre ellas destacan los arándanos, moras, cerezas, ciruelas y determinadas uvas, además de otras frutas y bayas de tonalidades rojas, púrpuras o azuladas.
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Los arándanos son uno de los alimentos más estudiados en este ámbito. La investigación ha analizado especialmente su posible influencia sobre la función vascular, la cognición, la inflamación y la recuperación después del ejercicio.
Los resultados disponibles apuntan a posibles efectos beneficiosos en determinados parámetros, aunque no permiten atribuir a un único alimento la prevención de enfermedades. Por ello, estos productos deben entenderse dentro del conjunto de una alimentación variada y equilibrada.
¿Se pierden las antocianinas al cocinar los alimentos?
Las antocianinas son compuestos sensibles a factores como la temperatura, el oxígeno, la luz o el tiempo de almacenamiento, por lo que su concentración puede modificarse durante la conservación y preparación de los alimentos.
Esto no significa que frutas y hortalizas tengan que consumirse necesariamente crudas. Combinar diferentes productos y formas de preparación permite mantener una dieta variada y aprovechar el conjunto de nutrientes y compuestos bioactivos presentes en ellos.
Más allá de buscar un único compuesto, la recomendación nutricional pasa por mantener una alimentación con variedad de frutas y hortalizas, en la que la diversidad de colores puede servir como una referencia sencilla para ampliar la variedad de alimentos consumidos.
